Consejos útiles para dejar de fumar


Estos consejos están sacados de la red, y los pongo aquí, pero no es original mío, no es mi experiencia, pero no los veo malos consejos…

· Piénsatelo bien. Tómalo en serio.
· Deshazte de tus cigarrillos.
· Cuéntale a tus amigos que has dejado de fumar. Persuádelos para que se unan a tu esfuerzo, juntos se es más fuerte. No te preocupes demasiado, si no les puedes ganar. Sigue con la tuya.
· Reflexiona sobre por qué, cuándo y dónde solías fumar.¿Solías fumar únicamente en compañía de tus amigos en una fiesta?¿Estabas satisfaciendo tus necesidades de nicotina de una manera rutinaria?
· Prepárate para las situaciones en las cuales tendías a fumar. Estate preparado para decir “NO”.
· Ocúpate de hacer algo diferente. Si no sabes qué hacer, peor te atacará el deseo por la nicotina.
· Estate preparado a los síntomas de abstinencia que acompañarán a la necesidad de la nicotina. Hay gente que los sufre más que otros. Al cabo de un par de semanas suele haberse superado ya la peor etapa.
· Síntomas típicos de abstinencia:
· Boca seca – bebe mucho.
· Dolor de cabeza y cabeza pesada – permanece al aire fresco y descansa lo suficientemente.
· Nerviosismo y falta de concentración- Imagínate algo para ocuparte.
· Insomnio – evita tomar café de noche. Si no puedes dormir, búscate una ocupación durante algún tiempo.
· Estas sudando – tómate una ducha y cambia de ropa a menudo.
· Mímate con el dinero ahorrado del tabaco, o ahórralo para algún propósito especial.
· Recuérdate a tí mismo los beneficios ganados por el no-fumar.
· Olvida el pensamiento:”Bueno, tal vez, uno solo….”

Evita ganar en peso, que se relaciona a veces al hecho de dejar de fumar. No te quites las penas comiendo y no consumas barras de chocolate, por ejemplo, en sustitución de los cigarrillos. ¡No olvides hacer ejercicio físico!

Fumar no sólo es “un hábito”, también es una drogadicción, ya que el hecho de fumar tabaco cumple con todos los criterios que definen al consumo de una sustancia como tal:

1. Existencia de tolerancia
2. Dependencia
3. Síndrome de abstinencia en ausencia de la misma
4. Comportamiento compulsivo

El máximo responsable de la dependencia es la nicotina, sustancia con un gran poder de adicción similar al de otras drogas como la heroína o cocaína.

La forma de dependencia que genera el hábito de fumar es:
· Dependencia física, provocada directamente por la nicotina y es la responsable del síndrome de abstinencia.
· Dependencia psicológica, el hábito de fumar se ha convertido en una compañía en todo tipo de situaciones, después de las comidas, con el café, al hablar por teléfono, etc …, y parece imposible cambiar esta relación.
Dependencia social, el fumar sigue siendo un acto social, se hace en grupos, en ciertas reuniones de ocio, tras cenas con los amigos, y sobre todo sigue siendo un hábito que distingue a ciertos grupos de adolescentes dándoles un valor social de rebeldía y de madurez malentendidos.

La principal es que el consumo de tabaco constituye la principal causa de enfermedad evitable y de mortalidad prevenible en los países desarrollados. En un 19% de los casos de mortalidad es el tabaco la causa de su prevención.

En el tabaco se han encontrado múltiples sustancias que en gran parte son perjudiciales para la salud. Entre ellas, destacan por sus efectos nocivos:

1. Los alquitranes (benzopirenos y nitrosaminas) responsables del 30 % de todos los tipos de cáncer (vejiga, riñón, páncreas, estómago,etc.), y del 90% del cáncer de pulmón.
2. El monóxido de carbono, que es el causante de más del 15% de las enfermedades cardiovasculares.
3. La nicotina, que produce la dependencia física.
Además el tabaco es el causante del 80% de la mortalidad por procesos pulmonares crónicos.

Para dejar de fumar se debe de pasar por una serie de procesos temporales de actitud ante el hábito, y es necesario pasar por ellos para poder tomar una actitud de abandono.

Fases del fumador:

· Fase de precontemplación. El fumador disfruta con el hábito de fumar y no se plantea ningún problema por ello, es un fumador consonante, es decir fuma y está seguro de que hace bien . En esta fase se encuentran los fumadores menores de 30 años, sin enfermedades asociadas o no al tabaco. Casi la mitad de los fumadores están en esta fase.
· Fase de planteamiento o de contemplación. El fumador se plantea ya las posibles consecuencias negativas para la salud del fumar, y algunas positivas de dejarlo. Comienza a ser un fumador disonante, es decir fuma pero le parece que está mal hacerlo. Un 30 % de los fumadores están en esta etapa.
· Fase de acción. El fumador se ve en la obligación de dejar de fumar, pasa de disonante a una actitud más acorde es decir sabe que es malo fumar y lo deja. Esta fase se repetirá varias veces en la evolución de la dependencia, pasará a la contemplación y la acción repetidamente. Un 20% de los fumadores están en esta fase.
· Fase de consolidación o mantenimiento. Se puede decir que en esta fase están aquellos fumadores que llevan más de 6 meses de abstinencia. No fuma nada pero hasta los 12 meses no se puede considerar como ex-fumador.
· Fase de recaída. Se da en un porcentaje variable de los casos, lo habitual es que pase a la fase de contemplación y tardará más o menos en volver a la acción. Se acompaña de una gran pérdida de la autoestima personal.

Escalón 1

Debe conocer las causas por qué deja de fumar. Puede tomarse 1 ó 2 días:

1. Mejorar la salud, dolor de garganta, tos, fatiga al ejercicio, infecciones de repetición.
2. No empeorar la salud, miedo a enfermar, el doble de riesgo de enfermedades del corazón, seis veces más enfisema, diez veces más de cáncer de pulmón, 5-8 menos de años de vida.
3. Problemas financieros (dinero).
4. Dar ejemplo a los niños.
5. No empeorar la salud de los hijos.
6. Aprobación social, laboral y familiar.
7. Razones de estética, mal aliento, dientes amarillos, arrugas.

Escalón 2

Tome una decisión positiva – Debo dejar de fumar – Esta elección debe de ser una acción definitiva sopesada, basada en un juicio racional.

Escalón 3

Una vez abandonado el tabaco debe de hacer este sentimiento perpetuo, lo mejor para no fumar es no volver a fumar.

También debe de evaluar las cosas positivas:

A los 20 minutos:
1. La presión arterial baja a su nivel normal.
2. El ritmo cardíaco desciende a la cifra normal.
3. La temperatura de los pies y de las manos aumenta a su punto normal.

Pasadas 8 horas:
1. La concentración de monóxido de carbono en la sangre baja a su nivel normal.
2. La concentración de oxígeno en la sangre sube a su nivel normal.

A las 24 horas:
1. Disminuye el riesgo de sufrir un infarto cardíaco.

Una vez cumplidas las primeras 48 horas
1. Las terminaciones nerviosas comienzan a regenerarse.
2. Aumenta la agudeza del olfato y del gusto.
3. Caminar se vuelve más fácil

De 2 a 3 semanas:
1. Mejora la circulación.
2. La función pulmonar aumenta hasta en 30%.

De 1 a 9 meses
1. Disminuyen la tos, la congestión nasal, la fatiga y la falta de aliento.
2. Vuelven a crecer cilios en los pulmones, lo que aumenta la capacidad para arrojar flemas y resistir a las infecciones.
Un año después, el riesgo de padecer insuficiencia coronaria es 50% menor que el de un fumador.

Escalón 4

Dieta en el periodo inicial
Tome comidas ligeras, de prioridad a frutas en grandes cantidades y vegetales, que además de facilitarle la abstinencia, le aportarán vitaminas C y B.

No tome carnes ni pescados fritos o guisados , no tome postres azucarados. El azúcar puede impedir la absorción de ciertas vitaminas que serán fundamentales para estos días (mejoran la función nerviosa).

Escalón 5

Que debe de beber. Tomará muchos líquidos, 5 ó 6 vasos de agua al día o zumos de frutas naturales o leche. Es importante para eliminar la nicotina y para evitar la ansiedad, además de ser necesario para su sistema nervioso.

Escalón 6

Agua en su cuerpo. Debe darse frecuentes duchas y baños durante la primera semana, la piel es un órgano excretor y por ello el estimular mediante el agua esta función le ayudará a pasar su abstinencia y limpiar de nicotina el cuerpo.

Escalón 7
Aumente la inhalación de oxígeno. Debe de realizar inhalaciones profundas de aire, en momentos de ansiedad y sobre todo después de las comidas. Debe de moverse y pasear sobre todo después de comer o cenar durante 15/20 minutos. Realice ejercicio y nunca debe quedarse sentado después de comer.

Escalón 8

Mantenga unos hábitos rígidos. Acuestesé a la hora adecuada, duerma 8 horas y levántese para un desayuno adecuado. Coma lo que debe comer a las horas y realice el ejercicio preciso a la hora fijada.

Escalón 9

Ayuda exterior. Debe contar con familiares o amigos que le apoyen en su objetivo. El intentar animar al entorno a su proyecto le generará más satisfacción y le apoyará a la vez. Si usted tiene fe o es religioso busque apoyo en ello, en los momentos de debilidad puede ser de gran ayuda.

Escalón 10

Dese una oportunidad para triunfar. Muchas personas lo consiguen, Debe tener en cuenta que está consiguiendo algo muy grande. No olvide nunca las razones de su decisión, un hábito de años debe de ser controlado cada día con fuerza, no debe ser olvidado por la noche, USTED HA ELEGIDO DEJAR DE FUMAR.

La nicotina es un estimulante y un sedante del sistema nervioso central, que produce síntomas de abstinencia al dejarlo. El más habitual es el dolor de cabeza, pero suelen aparecer los siguientes:
La ansiedad de fumar aparece en picos de diferente intensidad, los más fuertes son a las 48 horas de dejar de fumar, debe de

1. Ansia de fumar
2. Dolor de cabeza
3. Mareos y vértigo
4. Irritabilidad
5. Temblor interior
6. Falta de concentración
7. Temblor de manos
8. Perdida de apetito
9. Dolor de ojos
10. Nauseas
11. Vómitos
12. Cambios de sabor
13. Ansiedad para comer
14. Contracciones musculares
15. Cansancio
16. Debilitamiento
17. Sudor de manos
18. Hormigueos en la piel

La nicotina es un estimulante y un sedante del sistema nervioso central, que produce síntomas de abstinencia al dejarlo. El más habitual es el dolor de cabeza, pero suelen aparecer los siguientes:
La ansiedad de fumar aparece en picos de diferente intensidad, los más fuertes son a las 48 horas de dejar de fumar, debe de controlarlos con su fuerza de voluntad y con agua o zumos, a veces haciendo inhalaciones profundas de aire o con actividad física. El oxígeno es un buen tranquilizante de los nervios. Puede apoyarse en este periodo con complejos vitamínicos B.

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